Rentoutus-, hengitys- ja meditaatioharjoitukset

Ohjattuja rentoutuksia ja meditaatioita löytyy runsain määrin YouTubesta esim. hakusanoilla ohjattu rentoutus, kehon rentoutus, mindfulness harjoitus, ohjattu meditaatio, hengitysharjoitus.

Ohjattu rentoutus istuen, 6 minuuttia Tämä oma ohjaukseni antaa pienen esimerkin ohjatusta rentoutuksesta. Harjoitus onnistuu parhaiten kuulokkeilla kuunnellen. Voit tehdä harjoituksen koska vain, kun haluat hengähtää hetken, palautua, kerätä voimia tai vain nautiskella rauhoittumisesta. Älä tee harjoitusta autoillessasi tai muussa tilanteessa, joka vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta.

Terveys- ja hyvinvointiaiheisia sivustoja

Selkäkanava Tietoa, ohjeita, videoita selän terveyteen ja hoitoon liittyen, ohjeita myös akuutin niska- ja selkäkivun hoitoon.

Mobilatin sivuilta löydät hoito-oppaita erilaisiin lihas- ja nivelongelmiin, mm. tenniskyynärpää, olkapää- ja polvikivut. Selkeästi kuvitetut ja selitetyt ohjeet.

Keppijumppaa!

7 min keppijumppa ja 3 min keppijumppa  Muutama minuutti keppijumppaa päivässä voi helpottaa huomattavasti niska-hartiaseudun kireyttä ja kipuilua sekä parantaa olkanivelten ja rintarangan liikkuvuutta. Sopii kiireisemmällekin!

Liikkuvuutta koko kehoon

Joel Hakalan YouTube-kanavalta löydät valtavan määrän videoita kehonhuoltoon! Paljon hyviä ohjeita esim. niska-hartiaseudun rentouttamiseen.

Kokovartalojumppa sopii aamun aloitukseksi. Säännöllisesti tehtynä helpottaa varmasti niska-hartiaseudun ongelmia ja ylläpitää selkärangan ja nivelten liikkuvuutta. HUOM! Sisältää myös hyvin haastavia harjoitteita, kuten käsilläseisonta ja silta, jätä nämä väliin, mikäli ne eivät ole sinulle tuttuja.

Niska-hartiaseutu

Rentouttava venytysjumppa niskalle taukojumpaksi tai muuten vain niska-hartiaseudun ja yläselän vetristykseen. Voi tehdä istuen.

Yläraajat

Kyynärvarsien liikkuvuusharjoitus Elvyttävä jumppa kyynärvarsille, n. 7 min. Jos tenniskyynärpää tai hiirikäsi vaivaa, kyynärvarret ovat kireät tai vaikka eivät vielä olisikaan, kokeile tätä.

Alaselkä, pakara, lonkankoukistajat

Sisäinen aamuaurinko -jooga koostuu 3 helposta liikkeestä. Jos alaselkä tuntuu aamuisin jähmeältä, kokeile tehdä tämä sarja heti herättyäsi.

Pakaralihakset laiskistuvat paljosta istumisesta ja käytön puutteesta ja voivat näin olla osana aiheuttamassa lantion asentovirheitä, selkäkipuja ym. Ohjeita ns. laiskan pakaran aktivointiin.

Jännittyneet lonkankoukistajat voivat aiheuttaa mm. selkäkipuja ja ryhtiongelmia, tässä ohjetta liikkuvuuden testaukseen ja venyttelyyn ja venytystä lonkankoukistajiin, alaselkään ja kylkiin yhdellä liikkeellä.

Venytystä ja rentoutusta lonkankoukistajille, kuvalliset ohjeet linkki1, linkki2

Nelikulmaisen lannelihaksen (quadratus lumborum) venytykset
venyttävät myös kylkiä. Kireä QL voi vaikuttaa lantion asentoon ja aiheuttaa kipua alaselkään.

Purentalihakset

Purentalihasten ongelmat voivat aiheuttaa mm. leuan ja kasvojen alueen kipuja, päänsärkyä, niskan jännittymistä ym. Käypä hoito -suosituksista löytyy laaja artikkeli aiheesta purentaelimistön kipu- ja toimintahäiriöt (TMD). Artikkelin liitteistä löytyy mm. tietoa puremalihaskivusta ja omahoidosta sekä video puremalihasten omatoimiseen liikeharjoitteluun.

Tällä videolla purentalihasten hoitoon erikoistunut koulutettu hieroja Samuli Sairiala antaa selkeitä kotihoito-ohjeita purentalihasten ongelmiin.

Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti on jalkapohjassa, useimmiten kantapään edessä tuntuva kiputila. Helppo kinesioteippaus voi vähentää kipua huomattavasti. Edellä olevasta linkistä aukeavalla videolla ensimmäisenä tehtävä, ristiin jalkapohjaan tuleva teippi on usein riittävä apu.

Vaivaisenluu

Vaivaisenluu tarkoittaa sitä, kun isovarvas kääntyy tyvinivelestä muita varpaita kohti. Vaivaisenluu aiheuttaa usein kipua ja sitä kannattaa hoitaa. Lievissä tapauksissa ja alkuvaiheessa jumpalla ja kinesioteippauksella pääsee pitkälle.