Rentoutus-, hengitys- ja meditaatioharjoitukset

Ohjattuja rentoutuksia ja meditaatioita löytyy runsain määrin YouTubesta esim. hakusanoilla ohjattu rentoutus, kehon rentoutus, mindfulness harjoitus, ohjattu meditaatio, hengitysharjoitus.

Ohjattu rentoutus istuen, 6 minuuttia Tämä oma ohjaukseni antaa pienen esimerkin ohjatusta rentoutuksesta. Harjoitus onnistuu parhaiten kuulokkeilla kuunnellen. Voit tehdä harjoituksen koska vain, kun haluat hengähtää hetken, palautua, kerätä voimia tai vain nautiskella rauhoittumisesta. Älä tee harjoitusta autoillessasi tai muussa tilanteessa, joka vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta.

Terveys- ja hyvinvointiaiheisia sivustoja

Selkäkanava Tietoa, ohjeita, videoita selän terveyteen ja hoitoon liittyen, ohjeita myös akuutin niska- ja selkäkivun hoitoon.

Mobilatin sivuilta löydät hoito-oppaita erilaisiin lihas- ja nivelongelmiin, mm. tenniskyynärpää, olkapää- ja polvikivut. Selkeästi kuvitetut ja selitetyt ohjeet.

Keppijumppaa!

7 min keppijumppa ja 3 min keppijumppa  Muutama minuutti keppijumppaa päivässä voi helpottaa huomattavasti niska-hartiaseudun kireyttä ja kipuilua sekä parantaa olkanivelten ja rintarangan liikkuvuutta. Sopii kiireisemmällekin!

Aamujumppaa, taukojumppaa ym

Rentouttava venytysjumppa niskalle taukojumpaksi tai muuten vain niska-hartiaseudun ja yläselän vetristykseen. Voi tehdä istuen.

Kokovartalojumppa sopii loistavasti jokaisen aamun aloitukseksi. Säännöllisesti tehtynä helpottaa varmasti niska-hartiaseudun ongelmia ja ylläpitää selkärangan ja nivelten liikkuvuutta.

Yläraajat

Kyynärvarsien liikkuvuusharjoitus Elvyttävä jumppa kyynärvarsille, n. 7 min. Jos tenniskyynärpää tai hiirikäsi vaivaa, kyynärvarret ovat kireät tai vaikka eivät vielä olisikaan, kokeile tätä.

Alaselkä, pakara

Sisäinen aamuaurinko -jooga koostuu 3 helposta liikkeestä. Jos alaselkä tuntuu aamuisin jähmeältä, kokeile tehdä tämä sarja heti herättyäsi.

Pakaralihakset laiskistuvat paljosta istumisesta ja käytön puutteesta ja voivat näin olla osana aiheuttamassa lantion asentovirheitä, selkäkipuja ym. Ohjeita ns. laiskan pakaran aktivointiin.

Venytystä lonkankoukistajiin, alaselkään ja kylkiin yhdellä liikkeellä.

Venytystä ja rentoutusta lonkankoukistajille, kuvalliset ohjeet linkki1, linkki2

Nelikulmaisen lannelihaksen (quadratus lumborum) venytykset
venyttävät myös kylkiä. Kireä QL voi vaikuttaa lantion asentoon ja aiheuttaa kipua alaselkään.

Purentalihakset

Käypä hoito -suositusten potilasversio purentaelimistön toimintahäiriöistä Purentalihasten ongelmat voivat aiheuttaa monenlaista kiusaa, mm. leuan ja kasvojen alueen kipuja, niskan jännittymistä ym. Artikkelin lopusta löytyvät alaleuan liikeharjoitusohjeet ja puremalihasten hierontaohjeet itsehoitoa varten.